Welke (huishoudelijke) activiteiten tellen als matige lichaamsbeweging?

Volgens een recent onderzoek moet 22 minuten matige lichaamsbeweging volstaan om je risico op sterfte als gevolg van een sedentaire levensstijl drastisch te verlagen. Maar hoe meet je de intensiteit van lichamelijke activiteit? Wordt wachten op de bus, de afwas doen of mediteren als sedentair beschouwd, of mag je die bij je ‘actieve minuten’ tellen?

Minstens 22 minuten sport per dag

Gemiddeld brengen we 9 tot 10 uur per dag zittend door, voornamelijk tijdens de werkuren. Een zittende levensstijl wordt echter in verband gebracht met een verhoogd risico op tal van ziekten (hartaandoeningen, dementie, diabetes type 2, cholesterol, enz.), die fataal kunnen aflopen. 

Een nieuw Noors onderzoek suggereert dat 50-plussers het risico op overlijden als gevolg van een buitensporig zittende levensstijl kunnen compenseren door elke dag slechts 22 minuten matig tot intensief te bewegen. Deze 22 minuten hoeven niet per se in één keer te worden gedaan. Het verwijst naar de totale fysieke activiteit die een persoon in de loop van een dag uitvoert, inclusief activiteiten die deel uitmaken van de dagelijkse routine, zoals traplopen.

Deze aanbeveling komt overeen met die van de WHO, die volwassenen adviseert minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensieve te bewegen.

Hoe meet je een sedentaire levensstijl?

Een sedentaire levensstijl wordt gedefinieerd als de tijd die zittend of liggend wordt doorgebracht tussen opstaan en naar bed gaan. Het wordt gekenmerkt door een energieverbruik van 1,5 MET of minder. MET (Metabolic Equivalent of Task) is de meeteenheid die wordt gebruikt om de intensiteit van lichamelijke activiteit te beoordelen. Als je stilzit en niets doet, verbruikt je lichaam 1 MET. Tijdens een partijtje tennis verbruik je 5 MET's, d.w.z. 5 keer meer energie dan wanneer je stilzit. 

Welke activiteiten worden als sedentair beschouwd?

Wat is lichte lichamelijke activiteit?

Door simpelweg je lichaam te bewegen, kun je uit een zittende levensstijl komen en overgaan op lichte lichamelijke activiteit (tussen 1,6 METs en 2,9 METs). Als je zittend televisie kijkt en niets doet, ben je sedentair. Maar als je met je voeten begint te schudden, verbruik je 1,8 METs, wat niet langer als sedentair wordt beschouwd. Als je staand eet in plaats van zittend, verbruik je 2 METs in plaats van 1,5. Als je gewoon staat (1,3 METs), ben je minder actief dan wanneer je kleding strijkt (1,8 METs), de afwas doet (1,8 METs), de vuilnisbakken buiten zet (2,2 METs), de planten water geeft (2,5 METs) of boodschappen doet (2,5 METs).

Wat is matige lichaamsbeweging?

Je hoeft geen marathon te lopen of intensief te sporten om je quotum van 22 minuten matige lichaamsbeweging per dag te halen. Je kunt natuurlijk een sport beoefenen: badminton (5,5 METs), golf (4,8 METs), tennis (8 METs), zwemmen (5,8 METs), pilates (3 METs), joggen (7 METs), enzovoort. Maar ook veel alledaagse activiteiten kunnen worden beschouwd als matige fysieke inspanning (gelijk aan of meer dan 3 METs). Enkele voorbeelden:

Bekijk de volledige (Engelstalige) lijst met lichamelijke activiteiten en hun MET-waarden hier.