Moet je meer drinken als je ouder wordt?

Voldoende drinken is belangrijk op elke leeftijd. Maar naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Je houdt minder vocht vast, je voelt minder snel dorst en je droogt sneller uit. Daardoor wordt voldoende drinken extra belangrijk. Hoe komt dat precies? Vanaf welke leeftijd moet je meer opletten? En hoe zorg je ervoor dat je genoeg blijft drinken? Waarom droog je sneller uit als je ouder wordt?

Uitdroging komt vaker voor bij oudere mensen en blijft vaak onopgemerkt. Dat heeft verschillende oorzaken.

Je voelt minder snel dorst

Je lichaam geeft dorstsignalen wanneer je vochtbalans uit evenwicht raakt. Maar met het ouder worden werken die signalen minder goed. Daardoor krijg je vaak pas dorst wanneer je lichaam eigenlijk al vocht tekortkomt.

Alleen drinken wanneer je dorst hebt, is dus niet altijd voldoende.

Je lichaam houdt minder water vast

Bij jonge volwassenen bestaat ongeveer zestig procent van het lichaam uit water. Rond de leeftijd van zeventig jaar daalt dat gemiddeld naar ongeveer drieënvijftig procent.

Dat komt onder andere doordat spiermassa afneemt. Omdat spieren veel water bevatten, heeft je lichaam minder reserves. Daardoor kan uitdroging sneller gevolgen hebben.

Je nieren werken minder efficiënt

Ook je nieren veranderen met de leeftijd. Ze hebben meer water nodig om afvalstoffen af te voeren. Daardoor stijgt het risico op uitdroging.

Wat verhoogt het risico op uitdroging?

Sommige situaties maken uitdroging nog waarschijnlijker:

• bepaalde medicijnen zoals plasmiddelen of laxeermiddelen
• diabetes die niet goed onder controle is
• dementie of geheugenproblemen
• nierproblemen
• slikproblemen
• depressie of minder eetlust
• angst voor incontinentie
• warm weer, koorts, diarree of braken

Vanaf welke leeftijd moet je extra opletten?

Vanaf ongeveer 65 jaar wordt voldoende drinken extra belangrijk. Veel internationale richtlijnen geven vanaf die leeftijd specifieke aanbevelingen. Vanaf 75 à 80 jaar stijgt het risico nog verder.

Maar leeftijd alleen vertelt niet alles. Ook je gezondheid, mobiliteit, zelfstandigheid en levensstijl spelen een belangrijke rol. De veranderingen beginnen trouwens vaak al vroeger. De spiermassa neemt bij veel mensen al af vanaf ongeveer vijftig jaar.

Hoe merk je dat je genoeg drinkt?

Een eenvoudige manier om je vochtbalans te controleren? Kijk naar je urine. 

• Lichtgele urine wijst meestal op voldoende vochtinname.
• Donkere urine of weinig plassen, minder dan vier keer per dag, kunnen signalen zijn dat je te weinig drinkt.

Let wel op: sommige medicijnen of voedingsmiddelen, zoals rode biet, kunnen de kleur van urine beïnvloeden.

Hoeveel moet je drinken?

Voor ouderen raden experts gemiddeld aan:

• vrouwen: ongeveer 1,6 liter drank per dag
• mannen: ongeveer 2 liter drank per dag

Dat komt neer op ongeveer acht tot tien glazen per dag. Ook voeding levert vocht. Daardoor ligt de totale dagelijkse vochtinname meestal tussen twee en 2,5 liter.

Wanneer heb je extra vocht nodig?

Soms stijgt je vochtbehoefte, bijvoorbeeld bij:

• warm weer of een hittegolf
• lichamelijke inspanning
• koorts
• diarree of braken

Bij hitte wordt vaak aangeraden om dagelijks ongeveer 300 tot 500 ml extra te drinken.

Belangrijk: heb je hartfalen, nierproblemen of bepaalde leveraandoeningen? Volg dan altijd het advies van je arts.

Zeven eenvoudige tips om meer te drinken

Omdat dorst minder betrouwbaar wordt, helpt het om bewust drinkmomenten in te bouwen.

1. Drink regelmatig, ook zonder dorst

Wacht niet tot je dorst krijgt. Kleine hoeveelheden verspreid over de dag werken beter dan in één keer veel drinken.

2. Wissel af

Water is niet de enige optie. Ook thee, koffie, soep, melk, bouillon en verdund fruitsap tellen mee.

3. Eet vaker waterrijke voeding

Soep, yoghurt, fruit en compote helpen ook om voldoende vocht binnen te krijgen.

4. Zet drinken zichtbaar klaar

Een glas of drinkfles binnen handbereik werkt als een eenvoudige reminder.

5. Maak er een gewoonte van

Drink bijvoorbeeld bij maaltijden, medicatie of een toiletbezoek.

6. Gebruik herinneringen

Een alarm op je smartphone of smartwatch kan helpen als je snel vergeet te drinken.

7. Let extra op bij hitte of ziekte

Bij warm weer, koorts of ziekte verlies je sneller vocht. Dan is extra drinken extra belangrijk.

Conclusie

Voldoende drinken wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Omdat je minder snel dorst voelt en minder reserves hebt, kan uitdroging sneller optreden.

Door regelmatig te drinken, niet te wachten op dorst en enkele eenvoudige gewoontes in te bouwen, hou je je vochtbalans beter op peil en verklein je het risico op gezondheidsproblemen.