Gezonde voeding tijdens de zwangerschap

Alles begint bij de basis

Tijdens je zwangerschap kan je blijven vertrouwen op de principes van de voedingsdriehoek.

• Voldoende water drinken.
• Veel groenten en fruit eten, het liefst bij elk maaltijdmoment. Probeer zoveel mogelijk te variëren.
• Kies ook eens voor een plantaardige eiwitbron zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh of seitan, naast vis- en vleesproducten.
• Zet de volkorenvariant van graanproducten voorop. Die bevatten meer vezels, en zorgen dus voor een sneller en langer verzadigingsgevoel en een vlottere stoelgang. Niet onbelangrijk als je weet dat constipatie een vaak voorkomend zwangerschapskwaaltje is …
• Zuivelproducten, calciumverrijkte plantaardige alternatieven en groene groenten zijn goede aanbrengers van calcium.
• Een handje noten, zaden en pitten als tussendoortje is zeker aan te raden: dat zijn echte gezondheidsbommetjes vol gezonde vetzuren, vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels.
• Probeer je inname van bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, chips, snoep, koekjes, charcuterie … te beperken. Die hebben meer gezondheidsnadelen dan -voordelen, en zorgen vooral voor vulling, niet voor voeding.

Kwaliteit boven kwantiteit

Eten voor twee hoeft écht niet! Je hebt slechts een klein beetje extra energie nodig door de toename van je rustmetabolisme.

Luister vooral naar je lichaam. Heb je honger, eet dan iets. Het is een signaal van je lichaam dat je extra energie nodig hebt. En ben je voldaan? Stop dan met eten, ook al is je bord nog niet leeg. Zeker later in de zwangerschap - wanneer de baarmoeder en baby meer en meer op je maag beginnen te drukken - kan je anders snel last hebben van ongemakkelijkheid en brandend maagzuur.

Eiwitten

Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Die zijn niet alleen levensbelangrijk voor de groei van je baby’tje, maar ook voor je eigen veranderende lichaam zoals voor je groeiende baarmoeder en placenta.

Kies al eens voor een eitje of een eiwitrijk zuivelproduct (plattekaas of skyr) bij het ontbijt, of rijk je smoothies of havermout aan met eiwitpoeder. Neem als tussendoortje regelmatig een handje noten, zaden en/of pitten. Op je boterhammen kan je kiezen voor eiwitrijk beleg. Neem een grotere portie vlees, vis of een vegetarisch alternatief bij de warme maaltijd.

IJzer

Tijdens de zwangerschap vergroot je bloedvolume met maar liefst 1,5 liter. De ijzervoorraad die je voordien had, wordt zo dus opgelost in een groter bloedvolume, waardoor je procentueel gezien minder ijzer op voorraad hebt. Daarom is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Dat doe je door (doorbakken) rood vlees, oesters, gedroogde abrikozen, zeewier, noten, zaden, pitten, peulvruchten en groene bladgroenten op het menu te zetten.

Voor een betere opname combineer je die ijzerbronnen het liefst met een bron van vitamine C (kiwi’s, bessen, citrusvruchten, kolen, paprika …). Een stukje fruit na de maaltijd of een kneepje citroensap over je eten, zijn bijvoorbeeld slimme manieren om vitamine C toe te voegen.

Omega 3-vetzuren

Die essentiële vetzuren zijn heel belangrijk voor de hersenontwikkeling, en alles wat met zien en nadenken te maken heeft. Niet alleen voor jou, maar ook voor je groeiende kindje! Omega 3-vetzuren vind je in vette vis, en in supplementen visolie, krillolie of algenolie.

Suppleren kan je leren

Er zijn – naast omega 3-vetzuren - nog enkele supplementen die worden aanbevolen tijdens de zwangerschap.

• Vanaf een actieve zwangerschapswens tot en met het einde van het eerste trimester: foliumzuur. Die vitamine vermindert het risico op aangeboren afwijkingen aan hersenen en ruggenmerg.
• Tijdens de volledige zwangerschap: vitamine D. Die vitamine zorgt samen met calcium voor een goede botopbouw bij je kindje.
• Tijdens de volledige zwangerschap: jodium. Dat mineraal zorgt voor een goede werking van de schildklier.

Laat ook het ijzergehalte in je bloed af en toe bepalen (dat gebeurt normaal standaard door de gynaecoloog of vroedvrouw), en neem supplementen indien nodig.

Zwangerschapskilo’s

Heel veel (aanstaande) mama’s maken zich zorgen om hun veranderende lichaamsvorm en -gewicht.

De gewichtstoename tijdens een zwangerschap kan schommelen tussen vijf en twintig kilogram, met als gemiddelde zo’n twaalf kilogram. Dat komt niet enkel door het gewicht van je baby, maar ook door veranderingen in en aan je lichaam. Zo groeit je baarmoeder, komt er een placenta en vruchtwater bij, wordt je bloedvolume groter …

Heel veel impact heb je niet op die gewichtstoename: probeer de aanbevelingen te volgen, en beweeg voldoende. Bewegen doe je bij voorkeur elke dag een half uur, voor minstens vijf dagen per week. Die dertig minuten mogen verspreid zijn over de dag, maar het best in blokjes van minimum tien minuten. Als je net zwanger bent, mag je zeker matig intens bewegen: fietsen, stevig doorstappen, de trap opgaan …

Risico’s tijdens de zwangerschap

Tijdens een zwangerschap wordt je immuunsysteem onderdrukt, waardoor je meer risico op een (voedsel)besmetting loopt. Denk maar aan salmonella, listeria of toxoplasmose.

Zulke besmettingen zijn gevaarlijk voor jou als mama, maar ook voor je baby: er kan een verhoogd risico zijn op vroeg- of stilgeboorte, en sepsis. Wees dus voorzichtig.

Alcohol, rauwe kazen, rauw of niet-doorbakken vlees, rauwe eieren en paté moet je vermijden. Ook met cafeïne ga je het best zuinig om.