9 tips om je wandeling intensiever te maken

Met de herfstvakantie in het vooruitzicht zijn er veel mensen die van de gelegenheid gebruik maken om eens een (stevige) wandeling te maken en zo wat frisse lucht op te snuiven. Het officiële advies luidt dat volwassenen per week 150 minuten zouden moeten bewegen aan matige intensiteit. Met een dagelijkse wandeling van slechts 22 minuten bereik je dat doel al, maar wat als je die wandeling nu eens kracht bij zet en zo nog meer gezondheidsvoordelen plukt? Met onderstaande tips maak je van je wandeling een work-out.

1. Tempo: Probeer een strak tempo aan te houden, want sneller wandelen zorgt voor een hogere hartslag en meer calorieverbruik.
2. Interval: Wissel rustiger wandelen af met periodes waarbij je heel snel wandelt. Onderzoek toont aan dat intervaltraining niet alleen je cardiovasculaire conditie te verbetert en je uithoudingsvermogen vergroot, maar ook helpt om meer calorieën te verbranden in eenzelfde tijdsframe.
3. Houding: Wees je tijdens het wandelen bewust van elke stap. Zet eerst je hiel en rol dan je voet af naar de tenen toe, knijp je bilspieren samen en trek tijdens het uitademen je navel naar je ruggengraat toe. Zo versterk je je core.
4. Reliëf: Zoek een heuvel of helling om omhoog te kunnen wandelen. Bergop lopen vergt meer inspanning en belast je beenspieren intensiever. Ook trappen beklimmen is een uitstekende manier om de intensiteit van je wandeling te verhogen.
5. Oefeningen: Stop onderweg geregeld voor oefeningen zoals lunges, squats of beenheffen om verschillende spiergroepen te activeren.
6. Gewichten: Het vasthouden van lichte handgewichten of het dragen van een zware rugzak kan je wandeling uitdagender maken en helpen kracht op te bouwen. Er bestaan trouwens ook enkelgewichten. Draag je enkelgewichten van ongeveer 1 kilogram, dan wordt de wandeling met ongeveer 10 procent zwaarder en verbrand je ongeveer ook 10 procent meer calorieën.
7. Ondergrond: Wandel bij voorkeur op een ondergrond van zand, grind of gras. Dat vraagt meer inspanning en spreekt andere spieren aan.
8. Muziek: Luister naar uptempo muziek tijdens het wandelen en probeer eventueel om in de maat te stappen. Zo hou je niet alleen het juiste tempo aan, maar krijg je ook extra energie, waardoor je wandeling intenser aanvoelt.
9. Ademhaling: Wist je dat je mediteren ook al wandelend kan doen? Adem in door je neus en uit door je mond. Als je gedachten door je hoofd dwarrelen, of je begint je gestrest of angstig te voelen, breng dan je aandacht terug naar je ademhaling.

En bovenal wensen we je veel wandelplezier!