Verbeter je spierkracht en balans met eenvoudige thuisoefeningen

Onze spieren zijn essentieel voor vrijwel alles wat we doen, van bewegen tot ademen en het handhaven van ons evenwicht. Ze zijn gevuld met immuuncellen en eiwitten die cruciaal zijn voor het bestrijden van ziekteverwekkers en het herstel van ons lichaam. Naarmate we ouder worden, worden spierversterkende oefeningen steeds belangrijker, vooral omdat veroudering vaak leidt tot brozere botten. Gelukkig hoef je niet naar de sportschool te gaan om je spieren te versterken. Door enkele eenvoudige oefeningen aan je dagelijkse routine toe te voegen, kun je al merkbare resultaten boeken.

Hoe test je je spierkracht en balans?

Om je spierkracht te testen, probeer deze oefeningen eens:

1. Ga in een stoel zitten en sta binnen 30 seconden zo vaak mogelijk op zonder je handen te gebruiken. Als je 15 keer kunt opstaan binnen deze tijd, is je spierkracht en conditie op peil.
2. Kun je vijf verdiepingen traplopen zonder buiten adem te raken? Dan ben je ook geslaagd voor de spiertest.

Om je balans te testen, probeer deze oefening:

1. Zit op de grond in kleermakerszit en sta op zonder je handen te gebruiken. Als je dit zonder moeite kunt, is je balans uitstekend.

Hoe versterk je je spieren en balans in je dagelijkse leven?

• Laat jezelf telkens als je gaat zitten ongeveer vijf centimeter boven de zitting van je stoel hangen voor een paar seconden om je beenspieren te versterken.
• Til je benen op tijdens activiteiten zoals breien of lezen telkens wanneer je aan een nieuwe rij begint of een pagina omslaat.
• Buig driemaal door je knieën telkens wanneer je een deur of raam opent.
• Hang je kleding of linnengoed direct op als je aan het strijken bent, in plaats van te wachten tot de mand vol is.
• Doe een paar squats voordat je je televisie, computer of iPad aanzet.
• Til zware voorwerpen die je vasthoudt tijdens keukenwerk of klussen tien keer boven je hoofd om je armspieren te versterken.
• Speel actief met je (klein)kinderen door te rennen, dansen, springen en mee te spelen.
• Sta op één been tijdens dagelijkse activiteiten zoals tandenpoetsen en wissel regelmatig van been.

Naast lichaamsbeweging hebben je spieren voldoende vitamine D en eiwitten nodig om gezond te blijven en goed te functioneren. Laat je bloedspiegels controleren door je huisarts, vooral in de winter, om te zien of je voldoende vitamine D hebt. Zorg er ook voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit voedingsmiddelen zoals eieren, peulvruchten, zuivel, noten, vlees en vis. Een dagelijkse portie van 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen voor de opbouw van spiermassa.