Gezonde tussendoortjes | Neutraal Ziekenfonds Vlaanderen

Gezonde tussendoortjes

Wat mag dat zijn?

Gebruik de actieve voedingsdriehoek als menu:

  • Graanproducten: Een bruine boterham met beleg en groenten kan ook prima dienst doen als een gezond tussendoortje. Idem dito voor een portie ongesuikerde ontbijtgranen, een rijstwafel of een volkoren cracker. En koeken? Zij behoren tot de restgroep.
  • Fruit: Wissel af in soort en kleur en kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit. Dat zorgt automatisch voor variatie in je eetpatroon.
  • Groenten: Rauwe groenten zijn even lekker en handig als fruit, bijvoorbeeld kerstomaatjes, radijzen, een wortel of wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikasnippers, selderstengels, witloofblaadjes, bloemkoolroosjes, enz. Groenten verwerkt in zelfbereide soepen of sappen bieden ook variatie.
  • Melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten: Ideaal bij het ontbijt of als dessert maar ook als verfrissend tussendoortje. Een extra gelegenheid ook om wat extra calcium binnen te krijgen. Magere of halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur.
  • Dranken: Drink niet alleen bij de maaltijden maar ook regelmatig tussendoor. Geef de voorkeur aan water, koffie of thee.

En hoeveel mag dat zijn?

Een gezond tussendoortje bevat tussen 100 en 150 kcal. Tussendoortjes mogen in totaal 300 tot 375 kcal aanbrengen, dat is maximaal 15% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Volwassen en kinderen beperken zich best tot twee tussendoortjes. Adolescenten in volle groei mogen al eens een extra tussendoortje nemen.
Tussendoortjes zijn geen must maar wel handig om ontbrekende puzzelstukken in een gezonde dagvoeding aan te vullen. Zorg ervoor dat er altijd een duidelijk onderscheid is tussen een maaltijd en een tussendoortje. Drie hoofdmaaltijden en twee tot maximaal drie tussendoortjes mogen niet verzanden in zes of meer maaltijden. Tenzij er hiervoor duidelijk afgesproken medische redenen zijn.


Fruit, de absolute nummer 1!

Vers seizoensfruit krijgt de voorkeur. De vorm kies je zelf: een stuk fruit, een fruitsla, een fruitbrochette of eens een smoothie. Kant-en-klare fruitbereidingen kunnen de dagelijkse fruitconsumptie aanvullen maar niet volledig vervangen. Ze bevatten doorgaans minder vezels dan vers fruit, stillen minder de honger, zijn duurder en kunnen toegevoegde suiker bevatten. Gedroogd fruit is rijk aan vezels maar ook aan calorieën. Neem daarom niet meer dan een handvol gedroogd fruit per dag. Idem dito voor noten.


Melk & co

Melk en melkproducten bieden veel variatie. Bijvoorbeeld, een potje yoghurt, pudding of rijstpap, een schaaltje plattekaas, een smoothie of milkshake – ook lekker zonder ijs: mix fruit, een glas ijskoude melk en 2 eetlepels magere plattekaas en serveer het in hoge glazen – of gewoon een glas melk of karnemelk. Magere of halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur. Varieer in smaak met bijvoorbeeld allerhande soorten vers fruit, fruitmoes, cacao- of mokkapoeder.


Zijn er 'gezonde koeken'?

Zoete en hartige snacks zoals gebak, wafels, cake, koeken, snoeprepen, roomijs, chocolademousse, chips, zoute snacks, enz. behoren tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek. Dat betekent dat ze niet bijdragen tot een gezonde voeding. Zijn ze verboden? Neen, ze worden beschouwd als toemaatjes, dat betekent: neem ze maar af en toe en altijd met mate. De ene koek bevat al wat meer vezels en minder vet dan de andere. Slimme tussendoortjes brengen niet meer dan 150 kcal per portie aan. Tussendoortjes die per portie tussen 150 kcal en 200 kcal aanbrengen, kunnen ter afwisseling. Je kan dit nakijken op de verpakking.


Als ik niet om het uur eet, voel ik me flauw en slap

Heel de dag door eten, ook al zijn het kleine hoeveelheden, kan ertoe leiden dat je ongemerkt meer binnenkrijgt dan je nodig hebt en langzaam maar zeker verdikt.

Jouw tips: begin de dag met een goed ontbijt en neem voldoende tijd voor de lunch. Dit kan ervoor zorgen dat je tussendoor minder snel honger krijgt en voortdurend loopt te ‘grazen’. Plan indien nodig tussendoortjes in maar beperk het aantal tot maximum drie per dag. Ga voor slimme tussendoortjes en laat je niet inpalmen door zoete verleiders.

Extra tip: Stel jezelf de vraag waarom je zo vaak naar tussendoortjes grijpt. Is het misschien uit verveling, omdat je je niet goed voelt in je vel of door stress? Is het antwoord ja, zorg dan voor voldoende afleiding of zoek bijkomende hulp.


Ik heb genoeg aan drie hoofdmaaltijden per dag

Geen probleem. Maar let er wel op dat je hoofdmaaltijden voldoende van alle benodigde voedingsstoffen aanbrengen om gezond en energiek te blijven. Neem je bij de maaltijden bijvoorbeeld ook voldoende fruit en melkproducten?


Ik trek regelmatig de snoepkast open

Koekjes, snoep, chocolade, chips of nootjes. Keuze genoeg! En daar knelt vaak het schoentje. De verleiding is groot. Allerhande kant-en-klaar zoetigheden en snacks zijn gemakkelijk mee te nemen en je moet ze niet koel bewaren. Ze bevatten doorgaans veel suiker en/of vet, en dus ook veel calorieën, maar in verhouding weinig vitaminen en mineralen.

Jouw tips: haal geen zoete en hartige snacks in huis. Dan kunnen ze je ook niet verleiden. Ga voor een gezonder tussendooraanbod. Wil je toch iets in huis voor eventueel bezoek? Geef de snoepkast dan een andere, minder voor de hand liggende plek. Wedden dat je je tijdens de eerste weken vaak vergist? Beschouw elke confrontatie met de oude snoepkast zonder snoep als een kans om alsnog te kiezen voor een ander, gezonder tussendoortje.