fbpx Warme maaltijd | Neutraal Ziekenfonds Vlaanderen

Warme maaltijd

Wat mag dat zijn?

Gebruik de actieve voedingsdriehoek als menu: groenten (de helft van je bord) zijn een belangrijke troef in een gezonde voeding. Ze zijn caloriearm, een bron van vitaminen, mineralen en vezels. Vandaar ook hun ruime aanbeveling: 300 gram per persoon per dag. Gekookte aardappelen (een kwart van je bord) bevatten geen vet. Wanneer je ze bakt of frituurt, slorpen ze vet op en kan hun vetgehalte hoog oplopen. Aardappelen zijn ook een goede bron van voedingsvezels, kalium en vitamine C. Je kan ter afwisseling kiezen voor bruine rijst of volkoren deegwaren.

Kies bij voorkeur mager vlees; 100 g (dat is 20 tot 130 g rauw gewogen) per dag volstaat (een kwart van je bord). Vervang vlees 1 tot 2 maal per week door vis – het mag ook vette vis zijn – en wissel al eens af met een ei of vervangproduct.
Beperk de hoeveelheid bereidingsvet tot 1 eetlepel per persoon en kies voor vet dat rijk is aan onverzadigde vetzuren (bijvoorbeeld olie, een zacht of vloeibaar type bereidingsvet).
Een drank, bijvoorbeeld water, plat of bruisend, van de kraan of uit de fles? Aan jou de keuze.
Een dessert na de warme maaltijd? Dat mag. Maar kies dan bij voorkeur voor een stuk vers fruit, een melkproduct (bv. yoghurt, pudding) of een calciumverrijkt sojaproduct.


En hoeveel mag dat zijn?

Een gezonde warme maaltijd brengt ongeveer 600 à 875 kcal aan. Dat is 30 tot 35% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag.
Het ideale bord is voor de helft gevuld met groenten en voor een kwart met gekookte aardappelen, volkoren pasta of rijst. Het resterende kwart is voldoende voor een stukje vlees, vis, kip, ei of vervangproduct. Met andere woorden, geef vooral groenten de hoofdrol. En wat met sauzen? Geef ze nooit meer dan een bescheiden bijrol.


Groenten, het mag iets meer zijn

De gemiddelde Belg eet nog te weinig groenten. Het mag dus gerust wat meer zijn.

Hoe pakken we dat aan? Zet voor het eten alvast een schaal met kerstomaatjes, schijfjes komkommer of wortelreepjes op tafel. Wedden dat ze snel leeg is? Sla diepvriesgroenten in. Diepvriesgroenten zijn op drukke momenten een goed en snel alternatief voor verse groenten. Verknoei de gezondheidstroeven van groenten niet door ze systematisch met allerhande sauzen te serveren (bv. roomsaus, mayonaise, te veel dressing). Wissel af in soort en kleur, met rauw en bereid en kies zoveel mogelijk voor seizoensgroenten. Dat zorgt automatisch voor variatie in je eetpatroon. Verwerk groenten in puree en serveer er de rest of een tweede soort apart bij. Serveer bij gerechten met weinig of geen groenten een gemengde sla. Lekker, gezond en verfrissend.


Soep

Een goed idee, maar hou het wel gezond. Gebruik minstens 400 gram groenten en maar 1 bouillonblokje per liter soep. Breng de soep verder op smaak met verse kruiden en specerijen naar keuze in plaats van met zout en room. Kant-en-klare soepen uit blik of brik en instantsoepen kunnen te weinig groenten en te veel zout bevatten.


Dikmakers? Nee, tenzij...

Gekookte aardappelen, bruine rijst en volkoren pasta zijn op zich geen dikmakers. Mogelijke boosdoeners zijn ingrediënten die je aan hun bereidingen toevoegt, bijvoorbeeld eieren, boter, olie, room, volle melk, kaas om te gratineren of allerhande sauzen. Zodra je aardappelen frituurt, brengen ze bijna vijf keer zoveel calorieën aan. Hou ook de portiegrootte in het oog: 3 aardappelen ter grootte van een ei (in totaal ongeveer 200 gram) kan je vervangen door ongeveer 60 gram droog gewogen rijst of pasta (ongeveer 180 gram gekookt gewogen). En ten slotte nog dit: schil de aardappelen net voor je ze klaarmaakt en laat ze nooit in water liggen. Breng eerst water aan de kook en voeg dan pas de aardappelen toe. Zo gaan er minder waardevolle vitaminen en mineralen verloren.


Vandaag eens geen vlees?

Vervangproducten voor vlees zijn bijvoorbeeld peulvruchten (bv. linzen, kikkererwten), mycoproteïne (quorn) en sojaproducten (bv. tofu). Wie geen vlees, vis en eieren eet, moet voldoende variatie brengen in zijn vervangproducten of ze combineren met granen, melkproducten en noten (een handvol per dag volstaat). Vegetarisch betekent niet altijd gezond. Vegetarische burgers en groenteburgers kunnen ook veel vet en zout bevatten. Vergeet niet dat gepaneerde producten (ook vegetarische) veel vet opslorpen wanneer je ze bakt.


Sauzen

Een streepje saus kan een gerecht verfijnen. Te veel saus kan delicate smaken verdoezelen en je slanke lijn teniet doen. Ga in de gezonde keuken vooral voor lichte bereidingen op smaak gebracht met wat ui, look, citroen, verse kruiden of pittige specerijen. Hoort er een sausje bij, geef dan de voorkeur aan een dipsausje op basis van magere yoghurt of een groentecoulis op basis van veel verse groenten.


Na een lange werkdag heb ik echt geen zin meer om te koken

Een diepvriesmaaltijd of een bestelling van bij de traiteur of de frituur stilt ook onze honger.

Jouw tips: Lekker en gezond koken hoeft niet veel tijd te kosten. Enkele aardappelen schillen en koken (in de microgolfoven gaat het nog sneller), groenten wassen en snijden en een stukje vlees of vis bakken of stomen vergt doorgaans niet meer dan een halfuurtje. Met voorgesneden (diepvries)groenten en ter variatie eens wat volkoren pasta of rijst kan het minstens even snel. Het kant-en-klare aanbod is relatief beperkt en gaat uiteindelijk snel vervelen door het gebruik van redelijk wat zout en vaak terugkerende standaardsauzen. Wie zelf aan de slag gaat in de keuken, kan naar hartenlust variëren en combineren, bijvoorbeeld ook met allerhande kruiden en specerijen. En de afwas? Een vaatwasser is een handige keukenhulp.
Anders, ken je deze nog? Liefde is… samen de afwas doen.


Ik eet twee keer per dag warm

Ik eet ’s middags een dagschotel in het bedrijfsrestaurant en ’s avonds een warme snack zoals een croque monsieur of een spaghetti.

Jouw tip: Eén warme maaltijd per dag is ideaal. Twee keer warm eten brengt al snel te veel van hetzelfde aan en riskeert je dagelijkse calorie-inname onnodig te verhogen.

Extra tip: Hou je niet van gewoon maar brood met beleg? Varieer met slaatjes en soep.


Ik ga meestal op restaurant

Ik heb een druk professioneel en sociaal leven en ga meermaals per week op restaurant.

Jouw tips: Probeer zoveel mogelijk gezond te kiezen. Neem maar één gerecht, bij voorkeur een met veel groenten en gekookte aardappelen, en kies regelmatig vis. Vraag om sauzen apart te serveren. Zo kan je zelf gezond doseren. Kan je niet onder een voorgerecht uit? Bestel dan een lichte soep of een slaatje. En wat drinken we daarbij? Hoogstens één glas wijn of bier en vooral water. Sluit de maaltijd liever af met een kopje koffie of thee dan met een dessert.