fbpx Ontbijt jij gezond? | Neutraal Ziekenfonds Vlaanderen

Ontbijt jij gezond?

Wat mag dat zijn?

Gebruik de actieve voedingsdriehoek als menu: een graanproduct, zoals brood of ter afwisseling ontbijtgranen, voor de broodnodige energie (uit koolhydraten), vitaminen en mineralen. Geef de voorkeur aan bruine of volkoren soorten. Zij bevatten meer voedingsvezels. Neem één laag beleg voor twee sneden brood.

Smeer een mespuntje vetstof per sneetje brood. Dat levert de nodige vetoplosbare vitaminen (vooral A en D) en essentiële vetzuren. Kies voor smeervetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Je herkent ze doordat ze zacht en makkelijk smeerbaar zijn, ook wanneer ze uit de koelkast komen.

Een melkproduct of calciumverrijkt sojaproduct is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Dat kan een glas melk zijn, maar ook een potje yoghurt of een sneetje kaas op de boterham. Magere en halfvolle melkproducten zonder suiker krijgen de voorkeur.

Een stuk vers fruit zorgt voor een extra portie vezels en vitaminen. Ter afwisseling kan je ook een glas (versgeperst) fruitsap nemen. En waarom geen groenten bij het ontbijt, bijvoorbeeld schijfjes komkommer of radijsjes?
Een drank, bijvoorbeeld water, koffie of thee (bij voorkeur zonder suiker). Een glas melk mag ook. Regelmatig drinken is belangrijk.


En hoeveel mag dat zijn?

Een gezond ontbijt brengt ongeveer 500 à 600 kcal aan. Dat is zo’n 25% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag.

Bijvoorbeeld: 3 sneetjes volkorenbrood met elk een mespuntje smeervet en beleg naar keuze (bv. een plakje light-kaas en een koffielepel confituur of een plakje kippenham en een half plakje peperkoek), vers seizoensfruit met magere yoghurt en een kop koffie of thee.

Wie veel sport of zwaar werk doet, mag gerust een paar sneden brood meer eten. Hou je aan één laag beleg voor twee sneden brood.


Varieer!

De speerpunten van een gezond ontbijt zijn evenwicht en variatie. De hoeveelheden zijn in verhouding tot de grootte van de vakken in de actieve voedingsdriehoek en in balans met je energieverbruik of mate van fysieke activiteiten. Het keuzeaanbod is groot.

Brood: Brood biedt heel wat variatie in smaken, soorten en vormen. Neem bij voorkeur bruine en volkoren soorten. Koffiekoeken, croissants, koekjes, wafels en gebak kunnen brood niet volwaardig vervangen. Ze bevatten te veel vet en suiker en te weinig vezels, vitaminen en mineralen. Zij behoren in de actieve voedingsdriehoek tot de restgroep. Ideaal dus als traktatie maar niet als dagelijkse kost.

Ontbijtgranen ter afwisseling: Ontbijtgranen zijn erg populair, vooral bij kinderen. Toevoegingen zoals chocolade, suikerglazuur, honing, gedroogd fruit of noten maken dat hun vezel-, vet- en suikergehalte sterk kan verschillen. Een blik op de ingrediëntenlijst of de voedingswaardetabel op de verpakking zegt genoeg. Idem dito voor alternatieven zoals ontbijtrepen en –koeken: handig en snel maar eenzijdig en ongezellig. Zij behoren in de actieve voedingsdriehoek tot de restgroep. Geef de voorkeur aan volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegde suikers zoals muesli en havermout. Breng zelf op smaak met melk, yoghurt, platte kaas en fruit.

Broodbeleg: Wat doe je ’s morgens op je brood? Wedden dat de meesten confituur en choco zeggen? Dat kan dus beter. Idealiter gaan we voor het half-en-half principe: de helft met zoet beleg, de andere helft met hartig beleg. Er is keuze genoeg. Hou ook rekening met deze belegtip: neem één laag beleg voor twee sneden brood (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg).


Zoet broodbeleg

ZOZO: Chocopasta, chocolade, hagelslag en speculaaspasta zijn lekker maar bevatten veel suiker en vet. Wist je dat choco twee keer zoveel calorieën aanbrengt als confituur en zelfs tien keer zoveel als magere plattekaas? Neem ze daarom maar af en toe en altijd met mate.
BETER: Confituur, stroop, honing en peperkoek bevatten redelijk wat suiker maar weinig of geen vetten. Vandaar dat ze minder calorieën aanbrengen dan de zozo-producten. Smeer met mate.
BEST: Vers fruit, bijvoorbeeld aardbeien of schijfjes appel, peer, banaan, al dan niet op een bedje van plattekaas. Vruchtenmoes kan ook.


Hartig broodbeleg

VLEES: Kies magere vleeswaren (minder dan 15 g vet per 100 g) zoals kippenfilet, kalkoenham, gekookte ham, rosbief, rauwe ham en rookvlees. Gerookt vlees is wel rijk aan zout.
KAAS: Geef de voorkeur aan magere kaassoorten (minder dan 20 g vet per 100 g) en verse kazen zoals plattekaas, cottage cheese en ricotta.
EI: Af en toe eens een roerei of een gekookt ei is prima, bijvoorbeeld op zondag.


Je krijgt geen hap door je keel voor 10 uur

Jouw ontbijttips: drink meteen na het opstaan een glas water. Dat stimuleert de eetlust. Eens gewassen en gekleed krijg je misschien toch nog trek in een ontbijt. Start eventueel met een glas melk of een stuk fruit, of combineer beide tot een milkshake. Voorzie een gezond tienuurtje in de vorm van een belegde boterham of een portie ontbijtgranen met melk of yoghurt.

Extra tip: eet ’s avonds niet te laat en niet te veel. Dat kan je ochtendappetijt maar ook je slaap verstoren.


Geen tijd voor een ontbijt

Je neemt snel een kop koffie en koopt een koffiekoek of croissant op weg naar het werk; dat kan wel eens. Maar maak er geen gewoonte van want gezond is het niet.

Jouw ontbijttips: gezond ontbijten hoeft niet veel tijd te kosten. Maak de avond voordien een ontbijtpakket en bewaar het in de koelkast. ’s Avonds de ontbijttafel dekken kan ook al helpen. Ontbijtgranen en melkdrankjes zijn verkrijgbaar in eenpersoonsverpakkingen. Zoals een stuk fruit kunnen ook deze gezonde alternatieven handig zijn voor onderweg.

Extra tip: Zet je wekker een half uurtje vroeger.