fbpx Gezonde lunch | Neutraal Ziekenfonds Vlaanderen

Gezonde lunch

Wat mag dat zijn?

Gebruik de actieve voedingsdriehoek als menu: een graanproduct levert niet alleen energie (uit koolhydraten) maar ook vitaminen en mineralen. Geef de voorkeur aan bruine of volkoren broodsoorten. Zij bevatten meer voedingsvezels.
Smeer een mespuntje vetstof per sneetje brood. Dat levert de nodige vetoplosbare vitaminen (vooral A en D) en essentiële vetzuren. Kies voor smeervetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Je herkent ze doordat ze zacht en makkelijk smeerbaar zijn, ook wanneer ze uit de koelkast komen.

Beleg: neem één laag beleg voor twee sneden brood. Je kan kiezen uit hartig en zoet beleg, maar ook groenten en fruit bieden veel mogelijkheden. Breng extra kleur, smaak en knapperigheid in je lunch: groenten zijn hiervoor ideaal. Als rauwkost, als beleg of in de vorm van een kom verse groentesoep. Een drank, bijvoorbeeld water, koffie of thee (bij voorkeur zonder suiker). Een glas halfvolle melk of karnemelk mag ook. Wat met frisdranken, bier en wijn? Liever niet en indien toch bij gelegenheid, dan niet meer dan één glas.
Een dessert bij de lunch? Dat kan. Maar kies bij voorkeur voor een stuk vers fruit of een melkproduct (bv. yoghurt, pudding) of een calciumverrijkt sojaproduct.
Een gezonde lunch (tweede broodmaaltijd/koude maaltijd) brengt zo’n 600 à 750 kcal aan. Dat is ongeveer 30% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag.


Groenten bij de lunch

Het staat vast: we eten nog te weinig groenten.

Wat kunnen we eraan doen? Niet alleen bij de warme maaltijd, maar ook bij de lunch systematisch groenten voorzien. Lastig en tijdrovend?
Niet met de volgende tips: sla, schijfjes tomaat of kerstomaatjes, radijzen, fijn gesneden kolen, waterkers, seldersnippers, wortelfrietjes, een handvol rucola, rode biet, paprika enz. passen goed tussen twee boterhammen. Je kan groenten ook als bijgerecht serveren in de vorm van een slaatje, gegrilde groenten, een groenteterrine, een punt hartige groententaart of groentesoep (reken minstens 400 gram groenten per liter soep).


Broodbeleg

Hartig of zoet? Bij de lunch wint hartig beleg zoals vlees, kaas, vis of ei het meestal. Afhankelijk van de soort kan hartig beleg redelijk wat vet bevatten. Vandaar de aanbeveling om te variëren, de voorkeur te geven aan magere soorten en het brood matig te beleggen, dat wil zeggen: neem één laag beleg voor twee sneden brood (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg). Met flinterdunne sneetjes toespijs heb je meer controle over de portiegrootte dan met dik gesneden plakken.


Huisgemaakte salades

Maak zelf vlees-, vis-, ei- en groentesalades met verse ingrediënten, een weinig dressing of lightsaus en verder op smaak gebracht met andere pittige (bv. kerriepoeder, wasabi) of eerder zoete (bv. stukjes ananas of peer) ingrediënten. Serveer met volkorenbrood en een extra portie rauwkost.


Hartig beleg

VLEES: Kies magere vleeswaren zoals kippenfilet, kalkoenham, gekookte ham, rosbief (heerlijk met stukje appel), kalfs- en varkensgebraad (lekker met stukjes peer). Gerookt vlees en rauwe ham zijn meestal mager maar wel rijk aan zout. Allerhande worsten (inclusief salami), patés, spek, vlees- en vissalades zijn nogal vet.
KAAS: Geef de voorkeur aan magere kaassoorten (minder dan 20 g vet per 100 g) en verse kazen zoals plattekaas, cottage cheese en ricotta. Kaas combineert goed met druiven en noten.
VIS: Raar maar waar, vette vis krijgt in een gezonde voeding voorrang. Sardienen, haring, zalm en makreel bijvoorbeeld brengen essentiële omega 3-vetzuren aan waarvan onze voeding er nog te weinig bevat. En ja, uit blik mag ook.
EI: Voor een smakelijke afwisseling: kook of roer eens een eitje. Breng op smaak met verse groenten en tuinkruiden.
VEGETARISCH: Wissel af met smeersels op basis van noten, olijven, avocado of kikkererwten. Overdrijf niet want ze kunnen ook veel calorieën en zout aanbrengen.


Zoet beleg

Zoetekauwen kiezen ook bij de lunch graag voor zoet. Dat mag, maar ga idealiter voor het half-en-half principe: de helft met hartig beleg, de andere helft met zoet beleg. Confituur, stroop en honing bevatten weinig vet en zijn daarom te verkiezen boven hagelslag en zeker boven chocopasta, chocolade en speculaaspasta. De echte gezonde zoete topper is natuurlijk vers fruit. Voor wie twijfelt, probeer het: bananenschijfjes, halve aardbeien, een schijfje ananas, stukjes rijpe peer, zoete appel of perzik.


Een middagpauze? Daar heb ik geen tijd voor.

Snel een broodje eten achter je bureau, of nog erger, je honger stillen met een wafel of een snoepreep uit de automaat? Ideaal is anders.

Jouw lunchtips: Neem van thuis een gezond lunchpakket mee. Ook ’s morgens te weinig tijd? Maak je lunchpakket de avond voordien klaar en bewaar het in de koelkast. Je persoonlijke kleine lunchkoeltas kan handig zijn voor het transport. Geen gedoe meer met plastiek zakjes, kruimels of vlekken in je handtas of boekentas.

Extra tip: Probeer ’s middags toch wat tijd te nemen om rustig te eten. Geloof het of niet maar na zo’n pauze kan je weer geconcentreerd aan de slag en krijg je des te meer gedaan!


Ik haal 's middags een 'smoske' in de broodjeszaak om de hoek

Wist je dat een belegd broodje ter grootte van een half stokbrood overeenkomt met zes sneden brood met toespijs? Met een “smoske” met drie soorten beleg (bv. kaas én hesp én ei) en een lepel mayonaise lopen de calorieën snel hoog op – tot zo’n 1000 kcal of bijna de helft van onze dagelijkse energiebehoefte – terwijl de vitamine-aanbreng meestal beperkt blijft met een pover blad sla, twee fijne sneetjes tomaat en enkele wortelsnippers. Alles behalve een ‘broodje gezond’ dus en niet aan te raden als dagelijkse doordeweekse middagkost. Idem dito voor broodjes met allerhande slaatjes op basis van mayonaise.

Jouw lunchtip: Kies voor een echt ‘broodje gezond’: een volkoren broodje of volkoren boterhammen, een mespuntje vetstof en één soort beleg, veel rauwkost en liever geen mayonaise.